Pasti nočnega dela in napake, ki jih delate pred jutranjim spancem

Spanje je izjemnega pomena za dobro psihofizično stanje človeka, pomanjkanje spanca pa ima lahko opazne posledice na naš vsak dan – tako na fizični kot duševni ravni. Če se dobro ne spoznate na delovanja našega organizma, si lahko še tako prizadevate, da si boste po delovni noči odpočili, pa se ne boste mogli kvalitetno odpočiti čez dan. Vaše telo je prepričano, da bi morali spati, zato ste na nočni izmeni verjetno precej utrujeni, četudi ste se pred začetkom dela dobro naspali.

Za spanje se je treba vnaprej pripraviti, kar še posebej velja, če hodite spat v jutranjih urah, ko je sicer organizem navajen, da je čas, da se zbudi. Kava je pogosto naš zaveznik, ko smo utrujeni. Tudi, ali pa posebej tistih, ki delajo v nočnih izmenah. A ne smete je piti v zgodnjih jutranjih urah, če boste šli npr. dve uri za tem spat. Kofein se namreč v telesu razkraja zelo počasi – več o tem TU. Prav tako ne smete pred tem uživati težkih obrokov hrane. Zato pa lahko pred jutranjim spanjem zaužijete lahek zajtrk, da ne greste spat lačni. Okoli dveh, treh ponoči začne naša koncentracija počasi padati, proti čemur se lahko borite s pravo kavo, odmorom ali osvežilno pijačo.

Če se domov odpravljate peš ali s kolesom, nikar preveč ne hitite, saj pred spancem ne smete biti podvrženi intenzivni fizični aktivnosti – to se mora potencialno zgoditi vsaj tri do štiri ure pred tem. Če torej težko zaspite po večernem treningu, kljub temu, da ste utrujeni, je morda težava prav v tem, da trenirate ''preblizu'' uri spanja. S kavo in tovrstno aktivnostjo v posteljo ležete polni adrenalina. Če ste izpostavljeni modri svetlobi neposredno pred spancem, to zmede ritem spanja in budnosti, zato v primeru, da se temu na delu ne morete izogniti, uporabljajte primerna očala. Da boste lažje zaspali, ustvarite ustaljeno rutino pred spanjem, kar prinaša predvidljivost za telo.

Posamezniki, ki delajo ponoči, imajo nadpovprečno veliko težav pri krotenju želje po nezdravi hrani, posebej po sladkarijah. Želja po hrani, ki je hiter vir energije, je lahko precej močna, zato si pripravite polnovredno malico iz beljakovin in zdravih maščob ter drobca kompleksnih ogljikovih hidratov, kar bo ustvarilo daljši občutek sitost in preprečilo velika nihanja krvnega sladkorja.

Tako kot v večerni urah je nujno, da je v prostoru, kjer spite, primerna temperatura (več o tem si lahko preberete TU) in karseda temno (pomagajte si s spalno masko), saj svetlobe ne zazna le naše oko, pač pa tudi naš največji organ – koža. Zagrnite okna, spustite rolete. Enako velja za hrup, ki dodatno otežuje spanje, a čez dan, ko so drugi aktivni, je to toliko težje doseči (pomagajte si z ušesnimi čepki).

Motnje spanja povzročajo splošno utrujenost. Posledično ste čez dan brez energije, kljub veliki utrujenosti pa pogosto ne morete zaspati. Kronično pomanjkanje spanja zmanjša našo stopnjo pozornosti, koncentracije, sposobnost hitrega odločanja in reševanja težav ter odzivni čas. Študije kažejo, da je največ napak pri delu v nočnem času, vse našteto pa poveča tudi varnostno tveganje.

Študije so pokazale, da je izmensko delo povezano s pojavom določenih kroničnih bolezni, medtem ko nočna izmena poveča tveganje za nastanek presnovnih in gastrointestinalnih težav, srčnih obolenj, določenih vrst raka in debelosti, izmensko delo pa poveča tudi tveganje za duševno zdravje in bolezni, kot je depresija, kar je posledica motenj cirkadianega ritma, ki ima kontrolo nad mnogimi kemijskimi procesi v našem telesu. Ko ne delate ponoči, vzdržujte bioritem in po zadnji nočni izmeni odidite spat le za nekaj ur. Tako boste še malo utrujeni, zvečer pa boste lahko relativno zgodaj zaspali.